Nunca se olvide: todos debemos desayunar antes de salir de casa. ¡Siempre!

Intente no estar más de 3 horas y media sin comer, pero tampoco haga intervalos inferiores a 2 horas entre comidas y enseñe eso a sus hijos.

Los niños de 3 a 10 años deben beber entre 3 y 5 vasos de agua al día y después de los 11 años (hasta los 18), el número de vasos de agua aumenta entre 6 a 10 .

Siempre que pueda, escoja pan o cereales de fabricación tradicional, con poca sal y sin adición de azúcar/miel, chocolate y/u otros ingredientes.

Intente no hacer del acto de comer el centro de la comida: aproveche este momento para conversar y haga de él un momento de convivencia, sin prisas.

No deje de leer atenta y cuidadosamente las etiquetas solo porque cierto producto se anuncia como siendo “light” o “integral” o “sin azúcares”..

Tenga siempre presente que los hábitos alimenticios adoptados en la infancia tienden a permanecer en el futuro.

Reino Amarillo
Cuidado con la harinas lácteas, cereales de desayuno, barra de cereales, tostadas y galletas. Estos alimentos no tienen todos la misma composición. Pueden contener en su composición grasas y azúcar en cantidades considerables que aumentan su valor energético y contribuyen a un aporte calórico total superior al recomendado. Por eso, la elección de estos alimentos debe basarse en la lectura de la etiqueta del envase dando especial atención a la concentración en grasa e hidratos de carbono bajo la forma de azúcares. Compare las etiquetas de fibra e hidratos de carbono (almidón) Lo mejor es elegir cereales en su forma más original y endulzarlos con fruta o especias, como la canela.

Existen varios tipos de harina y los alimentos hechos con harinas integrales son menos calóricos y más ricos en proteínas, fibra, niacina, hierro, zinc, calcio, magnesio y fósforo fundamentales para el desarrollo del niño. Por eso, la harina integral es la elección más acertada a la hora de comprar una harina para utilizar en casa en la elaboración de masas, bizcochos, pan o pasteles, dando origen a comidas igualmente sabrosas y más nutritivas.

Un pan oscuro o de mezcla tiene más proteínas y fibra y es naturalmente más rico en todos los micronutrientes (como el magnesio, hierro y zinc) que un pan hecho con harina refinada. El pan de centeno es un pan con proteína de mayor calidad una vez que es rico en lisina, un aminoácido esencial, que significa que el cuerpo humano no consigue sintetizar y debe obtenerlo a través de fuentes alimenticias. Escoja los panes más oscuros.

En comparación con tostas, galletas, cereales de desayuno u otros alimentos, el pan es menos calórico, siendo por eso una elección más saludable para sus hijos y para toda la familia.

El arroz y la pasta son ricos en hidratos de carbono, vitaminas y minerales. En su versión integral la riqueza nutricional es mayor. Prefiera los integrales.

Cuando el arroz y la pasta se consumen junto con legumbres, aumentan mucho la calidad de la proteína ingerida.

La patata cocida (al vapor o en agua) o asada (sin grasa añadida), ambas con cáscara, son las formas más saludables de cocinar y consumir este alimento.

El maíz tiene un buen contenido de almidón y fibras solubles, por eso es un excelente alimento para dar energía y regular el intestino.

Reino Blanco
Al contrario de los dientes, las encías se benefician (y dependen) de la vitamina C, que prácticamente no existen en la leche. La leche no debe ingerirse junto con alimentos como la naranja porque la vitamina C presente en esta, disminuye la absorción del calcio por el organismo

La industria coloca a disposición del consumidor leches aromatizadas, con sabores añadidos, zumo o pulpa de frutas, que son alternativas agradables para ingerir leche. Sin embargo, se debe prestar atención a la cantidad de azúcar que estos productos pueden introducir en la alimentación, a través de la lectura detallada de las etiquetas de los mismos, debiendo optar por aquellos que tienen menos concentración de azúcar.

Atención a los quesos… De media, el queso tiene cerca de un 30% de grasa (pudiendo variar entre cerca del 5% en el queso fresco, de 10 a 20% en el requesón y el 79% en queso de oveja curado) Por eso mismo no es indiferente ingerir uno u otro tipo de queso. Preste atención también a las cantidades.

Los yogures no son todos iguales… Los líquidos generalmente son más azucarados y calóricos que los sólidos. Dada la creciente variedad de este tipo de lácteos, se recomienda la lectura con atención de la etiqueta para la visualización y comparación de los ingredientes y nutrientes con las restantes variedades de yogur y/o alimentos de los grupos lácteos. Un yogur normal natural o de aroma deberá tener cerca de 2g de grasa por envase y hasta 15g de azúcar respectivamente.

Reino Verde
Si pretende reducir el azúcar, recuerde: las frutas contienen azúcares simples de fácil y rápida absorción (fructosa) en cantidades reducidas: cerca de 5 a 10%. Pero los plátanos, los higos, las uvas y los caquis son, de entre todos, los que tienen más contenidos en azúcar, entre 15 y 20%.

Los frutos frescos son alimentos muy ricos en agua –entre 80 y 85%- por eso ayudan a mantener una buena hidratación. Su buena constitución en fibra ayuda, junto con el agua, al funcionamiento de todo el sistema gastrointestinal, regulando el aparecimiento de obstipación/diarrea y aumentando la sensación de saciedad.

Los frutos frescos tienen importantes cantidades de vitaminas del complejo B, vitaminas C (principalmente los cítricos y las frutas tropicales) y carotenos (vitamina A –ciruela, albaricoque, mango, melón y papaya) Estos alimentos contienen además importantes cantidades de sustancias antioxidantes (carotenos, vitamina C, pigmentos/colorantes y ácidos orgánicos) que ayudan a la prevención y al tratamiento de muchas enfermedades como la gripe y resfriados, así como cualquier tipo de infecciones.

Las frutas secas (ciruela, higo y pasas) presentan características muy parecidas en lo que respecta a las vitaminas, minerales y antioxidantes cuando se comparan con las frutas frescas. Sin embargo, la concentración de azúcar aumenta casi el triple en la mayoría de los casos y los contenidos en fibra también aumentan. Teniendo en cuenta estos factores, las frutas secas son alimentos con significativamente más calorías, por lo que su ingesta debe hacerse en cantidades más reducidas.

Los frutos secos (almendras, nueces, avellanas…) tienen un tipo de grasa (insaturada) que ayuda a proteger y combatir las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, regulando el colesterol y el funcionamiento gastrointestinal. Atención: estos frutos tienen más grasas y, consecuentemente, son más calóricos. Así, son alimentos que deben ser ingeridos con cautela.

Reino Rojo
¡Los huevos son buenos para regular el sueño y el apetito! Atención: como el huevo tiene una importante cantidad de grasa solo debe ser ingerido dos veces por semana.