Cuidado com as farinhas lácteas, cereais do café da manhã, barras de cereais, torradas e bolachas. Estes alimentos não têm a mesma composição. Podem conter em sua composição gordura e açúcar em quantidades consideráveis que aumentam o seu valor energético e contribuem para uma ingestão calórica total superior à recomendada. Por isso, a escolha destes alimentos deve ser baseada na leitura do rótulo da embalagem, dando especial atenção ao teor de gordura e de carboidratos sob a forma de açúcar. Compare os rótulos e opte por cereais com menor teor de gorduras saturadas, menos açúcar e menos sódio, e que tenha uma maior quantidade de fibras e carboidratos (amido). O melhor é escolher cereais em sua forma mais original e adoçá-los com frutas ou especiarias, como a canela.

Existem vários tipos de farinhas e os alimentos feitos com farinhas integrais são menos calóricos e mais ricos em proteína, fibra, niacina (também conhecida como vitamina B3, vitamina PP) ferro, zinco, cálcio, magnésio e fósforo, fundamentais para o desenvolvimento da criança. Por isso, a farinha integral é a escolha mais acertada na hora de comprar uma farinha para utilizar em casa no preparo de massas, biscoitos, pães ou bolos, criando assim refeições igualmente saborosas e mais nutritivas.

Um pão escuro ou de mistura de cereais tem mais proteína e fibra e é naturalmente mais rico em todos os micronutrientes (como magnésio, ferro e zinco) do que um pão feito com farinha refinada.
O pão de centeio é um pão com proteína de maior qualidade, uma vez que é rico em lisina, um aminoácido essencial, o que significa que o corpo humano não consegue sintetizá-lo, devendo obtê-lo através de fontes alimentares. Escolha os pães mais escuros.

Comparado com torradas, bolachas, cereais do café da manhã ou outros alimentos, o pão é menos calórico, sendo por isso uma escolha mais saudável para os seus filhos e para toda a família.

O arroz e a massa são ricos em carboidratos, vitaminas e minerais. Em sua versão integral, a riqueza nutricional é ainda maior. Prefira os integrais

Quando o arroz e a massa são consumidos juntamente com leguminosas, aumentam muito a qualidade da proteína ingerida.

A batata cozida (em vapor ou água) ou assada (sem adição de gordura), ambas com casca, são as formas mais saudáveis de cozinhar e ingerir este alimento.

O milho tem um bom conteúdo em amido e fibras solúveis, por isso é um ótimo alimento para dar energia e regular o intestino.

Ao contrário dos dentes, as gengivas se beneficiam (e dependem) da vitamina C, que praticamente não existe no leite. O leite não deve ser ingerido na mesma refeição que, por exemplo, uma laranja, porque a vitamina C presente nesta fruta diminui a absorção do cálcio pelo organismo.

A indústria coloca à disposição do consumidor leites aromatizados, com adição de sabores, suco ou polpa de frutas, que são alternativas agradáveis para ingerir leite. É preciso, no entanto, estar atento à quantidade de açúcar que estes produtos podem introduzir na alimentação, através da leitura cuidadosa do rótulo dos mesmos, devendo se optar por aqueles com menor teor de açúcar.

Atenção aos queijos… Em média, o queijo tem cerca de 30% de gordura (podendo variar entre cerca de 5% no queijo fresco, 10 a 20% no requeijão e 70% no queijo de ovelha curado). Por isso mesmo faz diferença ingerir um ou outro tipo de queijo. Preste atenção também às quantidades.

Os iogurtes não são todos iguais… Os líquidos geralmente são mais açucarados e calóricos do que os de consistência firme. Dada a crescente variedade deste tipo de laticínios, aconselha-se a leitura atenta do rótulo para visualização e comparação dos ingredientes e nutrientes com as demais variedades de iogurte e/ou alimentos do grupo dos laticínios. Um iogurte normal natural ou com sabor deverá ter cerca de 2g de gordura por copo e até 15g de açúcar respectivamente.

Se a sua intenção é cortar o açúcar, lembre-se: as frutas contêm açúcares simples de fácil e rápida absorção (frutose) em quantidades reduzidas: cerca de 5 a 10%. Mas as bananas, os figos, as uvas e os caquis são, de entre todos, os que têm mais teor de açúcar, entre 15 a 20%.

As frutas secas são alimentos muito ricos em água – entre 80 a 85% -, por isso ajudam a manter uma boa hidratação. A sua boa constituição em fibra ajuda, em conjunto com a água, no funcionamento de todo o sistema gastrointestinal, regulando o aparecimento de constipação/diarréia e aumentando a sensação de saciedade.

As frutas frescas têm importantes quantidades de vitaminas do complexo B, vitamina C (principalmente as cítricos e as frutas tropicais) e carotenóides (vitamina A – ameixa, damasco, manga, melão, melão cantaloupe e papaia). Estes alimentos contêm ainda importantes quantidades de substâncias antioxidantes (carotenos, vitamina C, pigmentos e ácidos orgânicos) que ajudam na prevenção e tratamento de muitas doenças, como as gripes e resfriados, bem como qualquer outro tipo de infecções.

As frutas secas (ameixa, figo e uva) apresentam características muito semelhantes no que diz respeito às vitaminas, minerais e antioxidantes quando comparadas às frutas frescas. No entanto, o teor de açúcar aumenta quase para o triplo na maioria dos casos e o conteúdo em fibra também aumenta. Tendo em conta estes fatores, as frutas secas são alimentos com significativamente mais calorias, por isso a sua ingestão deve fazer-se em quantidades mais reduzidas.

As frutas oleaginosas (amêndoas, nozes, avelãs, etc.) têm um tipo de gordura (insaturada) que ajuda a proteger e combater doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer, regulando o colesterol e o funcionamento gastrointestinal. Mas atenção: estas frutas têm mais gorduras e, consequentemente, são mais calóricas. Assim, são alimentos que deverão ser ingeridos com cautela.

Os ovos são bons para regular o sono e o apetite! Mas atenção: como o ovo tem uma quantidade significativa de gordura, apenas deve ser ingerido duas vezes por semana.