Nunca se esqueça: todo mundo deve tomar o Café da Manhã antes de sair de casa! Sempre!

Tente não ficar mais de 3h30 sem comer, mas também não fazer intervalos inferiores a 2 horas entre cada refeição. E é importante que você ensine isso aos seus filhos.

Não substitua as refeições principais como almoço e jantar por lanches.

A criança come pequenas porções, portanto, não obrigue a criança a comer como adulto – são várias refeições ao dia e pouca quantidade por vez.

As crianças dos 3 aos 10 devem beber entre 3 a 5 copos de água e depois dos 11 anos (até os 18), o número de copos de água deve aumentar para entre 6 a 10. Sucos e sopas também são importantes por fornecerem parte dessa água.

Sempre que puder, escolha pão ou cereais de fabricação tradicional, com farinha integral, com pouco sal e sem adição de açúcar/mel, chocolate e/ou outros ingredientes.

Dê prazer ao momento da refeição: aproveite para conversar e faça dele um momento de convívio, sem pressa.

Não deixe de ler atenta e cuidadosamente os rótulos dos produtos para ter certeza do que é anunciado como sendo “light” ou “integral” ou “sem açúcar”.
Tenha sempre presente que os hábitos alimentares adotados na infância tendem a permanecer no futuro, por isso coma junto com a criança e demonstre prazer pelos alimentos que oferece a ela!

Compre sempre alimentos da safra – além de mais baratos, são mais nutritivos e viçosos.

Reino Amarelo

Cuidado com as Farinhas Lácteas, Cereais do Café da Manhã, Barras de Cereais, Torradas e Bolachas Recheadas (opte pelas sem recheio). Estes alimentos não têm a mesma composição. Podem conter em sua composição gordura e açúcar em quantidades consideráveis que aumentam o seu valor energético e contribuem para uma ingestão calórica total superior à recomendada. Por isso, a escolha destes alimentos deve ser baseada na leitura do rótulo da embalagem, dando especial atenção ao teor de gordura e de carboidratos sob a forma de açúcar. Compare os rótulos e opte por cereais com menor teor de gorduras saturadas, menos açúcar e menos sódio, e que tenha uma maior quantidade de fibras e carboidratos (amido). O melhor é escolher cereais em sua forma original como os integrais e adoçá-los o mínimo possível, usando adoçantes sem caloria como aqueles a base de stevia ou perfumando com especiarias, como a canela, gengibre, cravo da india, etc.

Existem vários tipos de Farinhas e os alimentos feitos com Farinhas Integrais são mais ricos em proteína, fibra, niacina (também conhecida como vitamina B3, vitamina PP) ferro, zinco, cálcio, magnésio e fósforo, fundamentais para o desenvolvimento da criança. Por isso, produtos integrais são a escolha mais acertada na hora da compra ou ao se utilizar em casa no preparo de Massas, Biscoitos, Pães ou Bolos, criando assim refeições igualmente saborosas e mais nutritivas.

Um Pão Escuro ou de Mistura de Cereais tem mais proteína e fibra e é naturalmente mais rico em todos os micronutrientes (como magnésio, ferro e zinco) do que um pão feito com farinha branca, refinada. O Pão de Centeio é um pão com proteína de maior qualidade, uma vez que é rico em lisina, um aminoácido essencial, o que significa que o corpo humano não consegue sintetizá-lo, devendo obtê-lo através de fontes alimentares. Escolha os pães mais escuros.

Comparado com Torradas, Bolachas, Cereais do Café da Manhã ou outros alimentos do Reino dos cereais, o Pão é menos calórico, sendo por isso uma escolha mais saudável para os seus filhos e para toda a família.

O Arroz e as Massas são ricos em carboidratos, vitaminas e minerais. Em sua versão integral, a riqueza nutricional é ainda maior. Prefira os integrais.

Quando o Arroz ou as Massas são consumidos juntamente com Leguminosas como os Feijões, aumentam muito a qualidade da proteína ingerida.

A batata cozida (em vapor ou água) ou assada (sem adição de gordura), ambas com casca, são as formas mais saudáveis de preparar e ingerir este alimento.

O milho tem um bom conteúdo em amido e fibras solúveis, por isso é um ótimo alimento para dar energia e regular o intestino.

Reino Branco

O Leite deve ser dado à criança preferencialmente nas refeições intermediárias, ou seja, nos lanches, café da manhã e ceia.

Procure usar a versão do Leite Semidesnatado ou Desnatado, pois além de menos calórico, o leite não trará as gorduras saturadas presentes na nata.

A indústria coloca à disposição do consumidor Leites Aromatizados, com adição de sabores, suco ou polpa de frutas, que são alternativas agradáveis para ingerir leite. É preciso, no entanto, estar atento à quantidade de açúcar que estes produtos podem introduzir na alimentação, através da leitura cuidadosa do rótulo dos mesmos, devendo se optar por aqueles com menor teor de açúcar.

Cuidado ao escolher Bebida Láctea – ela não tem a mesma quantidade de cálcio e de proteínas que o leite aromatizado e não é indicada para crianças em substituição ao leite.

Atenção aos Queijos… Em média, o Queijo tem cerca de 30% de gordura (podendo variar entre cerca de 5% no queijo fresco, 10 a 20% no Requeijão e podendo chegar a 70% nos queijos mais amarelos, como o Parmesão e o Provolone. Por isso mesmo faz diferença ingerir um ou outro tipo de queijo. Preste atenção também às quantidades. A Ricota, o queijo tipo Minas Fresco e o “Cottage” são os tipos mais saudáveis de queijo.

Os Iogurtes não são todos iguais… Os líquidos geralmente são mais açucarados e calóricos do que os de consistência firme. Dada a crescente variedade deste tipo de laticínios, aconselha-se a leitura atenta do rótulo para visualização e comparação dos ingredientes e nutrientes com as demais variedades de Iogurte e/ou alimentos do grupo dos laticínios. Um Iogurte ideal do tipo natural ou com sabor deverá ter cerca de 2g de gorduras totais por copo e até 15g de carboidrato, respectivamente.

Reino Laranja

Se a sua intenção é cortar o Açúcar, lembre-se: as frutas contêm açúcares simples de fácil e rápida absorção (frutose) em quantidades reduzidas: cerca de 5 a 10%. A Manga, os Figos, as Uvas e os Caquis são, de todas, as que têm maior teor de açúcar, entre 15 a 20%.

As Frutas Frescas são alimentos muito ricos em água – entre 80 a 85% -, por isso ajudam a manter uma boa hidratação. Elas também são ricas em fibras que ajudam, em conjunto com a água, no funcionamento de todo o sistema gastrointestinal, regulando o aparecimento de prisão de ventre/diarréia e aumentando a sensação de saciedade, portanto ajudam a evitar a obesidade.

As Frutas Frescas têm importantes quantidades de vitaminas do complexo B, vitamina C (principalmente as cítricos e as frutas tropicais) e carotenóides (vitamina A – Ameixa, Damasco, Manga, Melão e Mamão Papaia). Estes alimentos contêm ainda importantes quantidades de substâncias antioxidantes (carotenos, vitamina C, pigmentos e ácidos orgânicos) que ajudam na prevenção e tratamento de muitas doenças, como as gripes e resfriados, bem como qualquer outro tipo de infecções.
Procure ingerir a fruta na sua forma natural para preservar as vitaminas que são sensíveis ao calor do cozimento e não coe os sucos para não perder as fibras.

As Frutas Secas (Damasco, Maçã, Ameixa, Figo, Uva Passa, etc) apresentam características muito semelhantes no que diz respeito às vitaminas, minerais e antioxidantes quando comparadas às frutas frescas. No entanto, o teor de açúcar aumenta quase para o triplo na maioria dos casos e o conteúdo em fibra também aumenta. Tendo em conta estes fatores, as frutas secas são alimentos com mais calorias, por isso a sua ingestão deve fazer-se em quantidades mais reduzidas.

As Frutas Oleaginosas  (Amêndoas, Nozes, Avelãs, etc.) têm um tipo de gordura (insaturada) que ajuda a proteger e combater doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer, regulando o colesterol e o funcionamento gastrointestinal. Mas atenção: estas frutas têm mais gorduras e, consequentemente, são mais calóricas. Assim, são alimentos que deverão ser ingeridos com cautela.